Ras It! 10K Race Opleiding Plan Deur Susi Mei 31 Januarie 2013 As jy die 5K onder die knie het en gereed is om jou afstand, dan is dit dalk tyd om 'n 10K loop wees - maar nie blindelings te lei. Volg hierdie 12-week opleiding plan geskep deur fisiese terapeut en hardloop spesialis Julie Ann Dougery van die CPMC Running Clinic. Die doel: hardloop 'n 10-minuut myl wedren, en trein besering gratis. As jy vandag hierdie plan begin, dan sal jy gereed wees om ras op 1 Mei wees - mooi inspirerende, nee? As jy 3-5 myl voortdurend kan hardloop sonder enige pyn, dan is hierdie plan is vir jou. Hierdie program sluit beide tempo en spoed werk. Maar moenie geïntimideer word deur hierdie nuwe tipes workouts; Julie sweer hulle sal "afbetaal groot kom dag van die wedloop." 2 myle 00:05 = loop twee myl op 'n 12:05 minute per myl-tempo. XT = kruis opleiding. Doen 'n Pilates-klas, neem 'n binnenshuise fietsry klas, swem, stap - iets buiten hardloop. Rus = wanneer jy moeg voel of jy net nie lus om uit te werk. Rus en kry jou liggaam gerig is vir die volgende dag! Tempo run = 'n kort termyn teen 'n vinnige tempo, net 'n bietjie stadiger as ras tempo. Spoed werk = verskillende tipes interval opleiding gedoen by 'n spoor. Moenie daarop dat 400 meter is gelykstaande aan een skoot om die baan. Een myl is gelykstaande aan vier rondtes om die baan. Die meeste van die spoed werk jy draf tussen intervalle vir herstel. Hoe om te ontsyfer 'n spoed oefensessie: Spoed Werk Dist: 4 mi, inc Warm; 3x800 in 04:40 w / 400 jogs; Cool = hardloop vier myl totale; opwarm vir een myl, en dan doen drie herhalings van die 800-meter (twee keer om 'n standaard 400-meter baan) in 4 minute en 40 sekondes; tussen spanne, draf vir 400 meter (een keer om die baan); ná die derde rep, afkoel deur draf vir een myl. Hoe om te ontsyfer 'n tempo run: Tempo Run: Dist: 4 mi, inc Warm; 2 mi 10:26; Cool = hardloop 'n totaal van vier myl; opwarm vir een myl, hardloop twee myl teen 'n tempo van 'n 10:26 myl, en dan af te koel hardloop 'n myl.
No comments:
Post a Comment